LA PREPARACIÓN FÍSICA EN EL TENIS DE MESA
En el post de hoy te damos algunas claves sobre la preparación física en el tenis de mesa durante la etapa de iniciación, un periodo de gran importancia para el desarrollo de las habilidades motoras básicas. Porque un deportista que es entrenado correctamente, es un deportista más capaz y mejor conocedor de sus fortalezas y debilidades.
Es importante tener en cuenta que la preparación física en el tenis de mesa debe estar adaptada al nivel de los deportistas, y siempre que sea posible, de forma individual.
Preparación física para mejorar la resistencia
La resistencia es la capacidad de aguantar sin fatiga el mayor tiempo posible al hacer un ejercicio continuo y prolongado.
Los ejercicios de resistencia se pueden hacer dos veces a la semana.
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1000 a 2000 mil metros en carrera lenta con trote
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5 a 10 carreras cortas y rápidas, alternando ejercicios de respiración
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Trote de 15 minutos sin detenerse.
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Hacer un mínimo 30 abdominales en 1 minuto.
Entrenamiento de fuerza
En el tenis de mesa, el entrenamiento de fuerza se centra en el desarrollo de la fuerza rápida, con cuidado de no desarrollar una hipertrofia excesiva de la musculatura ni perdida de elasticidad.
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Tracción de la soga.
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Saltos. Sentadillas. Lanzamiento de pelotas medicinales. Tracciones. Empujes.
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Test de Squat Jump y Counter Movement Jump.
Preparación física para trabajar en la velocidad
La velocidad es la capacidad que ejecutar acciones motoras en un mínimo de tiempo.
Para la preparación física en el tenis de mesa de velocidad, se pueden hacer los siguientes ejercicios:
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Carreras en Zig- Zag
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Carreras de 20 - 30 metros.
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Progresivos de 20 - 60 metros.
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Relevos de 20 - 30 metros.
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Saltos con banco.
Ejercicios para mejorar la agilidad en el TENIS DE MESA
La agilidad es una de las capacidades más importantes en el tenis de mesa, ligada a las habilidades de movimiento, como cambios de dirección o frenadas.
Ejemplos de ejercicios:
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Multidireccional.
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Carrera en 8.
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Carrera en T.
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Carrera en estrella.
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Carrera en Z.
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Carreras con cambio de dirección, con aviso del entrenador.
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Carreras con obstáculos.
Ejercicios de coordinación para el TENIS DE MESA
Mejora de la exigencia en acciones rápidas y racionales. La coordinación ayuda al aprendizaje de movimientos nuevos y complicados.
Ejercicios para entrenar:
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Intercambio de pelotas de tenis de mesa con compañero.
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Trabajo de escaleras.
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Saltos laterales con vallas.
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Saltar la cuerda.
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Desplazamiento en Zigzag con paleta y pelota: Cada banderilla debe estar ubicada a una distancia de dos pasos de separación.
Preparación física en el tenis de mesa para trabajar el equilibrio
El equilibrio facilita y mejora el control postural y el posterior control de los movimientos.
En el tenis de mesa hay que trabajar el equilibrio estático, el dinámico y el post-movimiento.
Ejercicios para mejorar la flexibilidad
La flexibilidad también tiene un papel importante en el tenis de mesa, ya que se tienen que hacer movimientos amplios, rápidos y efectivos.
Se pueden hacer los siguientes ejercicios:
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Estiramientos de gran amplitud en todas sus articulaciones y todas las direcciones (inclinaciones, giros, flexiones, etc.) en aparatos o sin ellos.
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Prueba del cajón o “Sit & Reach”.