LA NUTRICIÓN EN EL TENIS DE MESA
Tradicionalmente la nutrición deportiva siempre ha sido asociada con deportes como la carrera de larga distancia donde él vinculo entre un rendimiento exitoso y la dieta esta bien establecido. Muchas personas vinculadas con los corredores de Maratón se inclinan a pensar que ellos deben comer grandes cantidades de pasta la noche antes de la gran carrera. Sin embargo investigaciones recientes han demostrado que incluso en deportes como el T.M. el cual consiste en largos periodos de ejercicios que envuelven pequeños estallidos de actividad intensa, una correcta nutrición puede contribuir a mejorar el rendimiento.
Un rendimiento optimo solo puede ser alcanzado si los jugadores se han preparado ellos mismos correctamente antes de la competencia y una parte importante de esa preparación es la nutrición. Un jugador que ha seguido debidamente los procedimientos nutricionales durante el entrenamiento e inmediatamente antes de un partido, tendrán suficiente energía almacenada con la que contar durante la competencia, sin embargo si estos procedimientos no son seguidos, los jugadores no podrán maximizar su potencial debido a una insuficiente disponibilidad de energía durante el juego. Esto puede convertirse en una fatiga temprana durante las ultimas etapas de un juego largo. La fatiga no es solo física sino también mental y el cansancio afecta la concentración, la coordinación y por ultimo la toma de decisiones que puede tener un efecto negativo en el rendimiento.
Es importante seguir correctos puntos nutricionales ¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡ ambos antes y después de la los Juegos de T.M así como durante periodos de entrenamiento ya que estos requieren altos niveles de energía.
CARBOHIDRATOS:
El combustible más importante utilizado para la producción de energía durante el juego de T.M es el carbohidrato, el cual es almacenado fundamentalmente en los músculos en una sustancia llamada GLYCOGEN. Sin embargo las provisiones de GLYCOGEN están limitados y pueden agotarse solamente con 1 o 2 horas de ejercicios moderado. Si esto ocurre, la fatiga y perdida de técnica son consecuencias inevitables. Por tanto l dieta de un jugador de T.M debe estar llena de carbohidratos para asegurar que la energía almacenada sea suficiente tanto para los juegos como para los entrenamientos. Hay dos tipos de carbohidratos; carbohidratos simples y complejos. Los carbohidratos complejos se encuentran en comidas como arroz, pastas, cereales, pan, papas, mientras que los carbohidratos simples están en comidas como dulces, chocolates y cakes.
Investigaciones han demostrado que ambos tipos de carbohidratos son igualmente efectivos para demorar la fatiga durante el entrenamiento y la competencia.
Comidas ricas en carbohidratos: Pan, cereal, pasta, frutas, jugo de frutas, papa, yogur, helado, maíz, avena, refrescos, cakes, bizcochos, pastas, etc.
GRASAS:
La energía también puede obtenerse en forma de grasas. Sin embargo aunque se requiere una cierta cantidad de grasas en las dietas, una alta ingestión de grasas puede ir en detrimento del rendimiento en el T.M. Esto se debe a que las calorías que se obtienen de las grasas son insuficientes cuando es necesario proveer energía para un ejercicio moderado o de alta intensidad. Como resultado la energía que proviene de las grasas no se utiliza de forma fácil y en su lugar se convierte en almacenes de grasa en varias partes del cuerpo.
Un incremento de las grasas requiere que el cuerpo mueva un sobre peso durante la practica y durante los juegos sin aumentar la habilidad del cuerpo para generar fuerza.
También se corren riesgos de salud al ingerir grandes cantidades de grasa.
Comidas ricas en grasas; Aceites, mantequilla, margarina, carnes, leche, pescado y nueces.
PROTEINAS:
Las proteínas son una parte esencial en la dieta para el crecimiento y la reconstrucción, sin embargo la proteína por si sola no puede incrementar el tamaño de los músculos ni la fuerza. Hay varias evidencias de un incremento necesario de proteína en algunos atletas pero la mayoría de los jugadores de T.M pueden alcanzarlo en dietas normales sin necesidad de una dieta suplementaria. Esta fuente de comida produce cantidades pequeñas de energía y por tanto no debe ocupar mucho espacio en la dieta del tenis de mesa.
Los alimentos ricos en proteínas son: carne, pescado, huevos, leche, etc.
ESTRATEGIAS NUTRICIONALES ANTES DE LA COMPETICIÓN:
El día de la competición, una comida alta de carbohidratos, 3 o 4 horas antes aseguraran que haya suficiente energía disponible en los músculos. Comidas como cereales, pastas, frutas, y yogur son ideales. Es recomendable que el contenido de carbohidrato este entre los 250 y 400 gramos si la comida se ingiere hasta las 4 horas antes de la competición.
La comida que se ingiere 1 hora antes de la competición debe contener entre 50 y 100 gramos de carbohidratos. Sin embargo es importante señalar que las comidas antes de la competición son menos importantes que una dieta alta en Carbohidratos durante una semana.
Comidas que proveen 50 gr de Carbohidratos: 3 plátanos, un (Jaket potato) mediano; 75 gr, de una barra de chocolate; 150 gr. De arroz cocinado; 4 rodajas de pan.
DURANTE EL JUEGO:
Es importante que durante los intervalos, en competición y entrenamientos se restablezca el cuerpo. Bebidas deportivas y frutas son comidas ideales para ese momento.
El RESTABLECIMIENTO DESPUES DE LOS JUEGOS O UNA SESION DE ENTRENAMIENTO.
Después de una competición fuerte es importante restablecer las reservas de GLUCÓGENO en los músculos, y esto depende de la dieta que se consuma después de la competición o el entrenamiento. Hay un periodo de 4 horas después de la actividad intensa, donde la capacidad de restablecer el GLUCÓGENO esta al máximo. Por eso es esencial la ingestión de CARBOHIDRATOS en las dos horas posteriores al juego para una optima recuperación.
Un total de 50 – 100 gr debe ser ingeridos.
RESUMEN:
Una dieta alta en Carbohidratos debe ser una parte normal de la dieta del entrenamiento durante los periodos del entrenamiento intensivo y debe constituir al menos un 60% de la proporción total de la energía consumida durante la dieta. Esto asegurara un suficiente aprovisionamiento de energía y así reducir la fatiga y el cansancio. También hay necesidad de una cantidad normal de proteína y una reducción de la ingestión de grasas en la dieta ideal del tenis de mesa. las Vitaminas y minerales que son componentes fundamentales en una dieta sana se pueden encontrar en comidas como frutas, vegetales y frutos secos..